ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ

ನವಶಿಷ್ಯರಿಗೆ ಪವರ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸಲಹೆಗಳು
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
ಕೆಲವು ಉನ್ನತ-ಪರಿಣಾಮದ ಸುಧಾರಣೆಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 5-ನಿಮಿಷದ ಓಟ ಅಥವಾ ನಂಬಲಾಗದ ನಡಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೋರ್ಸ್ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಚಲನೆಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಂತೆಯೇ ಅಸಾಧಾರಣವಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಆಯ್ಕೆಗಳು.

ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಬಹುದಾದ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು 10 ರಿಂದ ವಿವಿಧ ಬಾರಿ ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆಯೇ ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.10 ರಿಂದ 15 ಉಚ್ಚಾರಣೆಗಳ ಕ್ರಿಯೆಯ 1 ಅಥವಾ 2 ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ಬಿಟ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಗತಿ

ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.ನಿಖರವಾಗಿ ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಾತೀತವಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಸ್ಟೋರ್ ಅನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.ಪೂರ್ಣ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ 60 ರಂತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ
ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು 45 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ 
ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು.ದೀರ್ಘ ಸಾಮಾಜಿಕ ಘಟನೆಗಳು ತ್ವರಿತ ಸುಧಾರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಳಲಿಕೆಯ ಪಂತವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
ಬೆಳೆಯುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಪಂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತಕ್ಕಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ
ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಕೆಲಸದ ಮೊದಲು ಶಕ್ತಿ ಸಂಗ್ರಹಣೆಗಳನ್ನು ರೀಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪವರ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಯೋಜನೆ 
ನೀವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಯಾವುದೇ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಏಳು ದಿನಗಳ ಮೂರು ಪವರ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
2019 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವು ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪವರ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸಮೂಹವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತಡೆರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಕ್ರಿಯೆಯ 1 ಅಥವಾ 2 ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.
ನಂತರ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನೀವು ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾದ ಸ್ನಾಯು ಪ್ಯಾಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು.ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ವಿದ್ಯುತ್ ಎತ್ತುವ ಯೋಜನೆ
ಸೋಮವಾರ:ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಹಿಂಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗಮನ
ಕೈ ತೂಕದ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್
ಉಚಿತ ತೂಕದ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
ಕೈ ತೂಕದ ಹಿಂಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ
ಬೋರ್ಡ್
ಬುಧವಾರ:
ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫೋಕಸ್
ಕೈ ತೂಕದ ಒಂದೇ ತೋಳಿನ ಸಾಲುಗಳು
ಬೈಸೆಪ್ ತಿರುವು
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲಾಗಿದೆ
ಬೋರ್ಡ್
ಶುಕ್ರವಾರ:
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗಮನ
ತೂಗಾಡುತ್ತದೆ
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಕರುವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
ಬೋರ್ಡ್
ಪವರ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಂಡಲ್‌ಗೆ ನೀವು ಸಾಧಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಪೋಷಿಸುವಾಗ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.